A dohányzás, mint tudjuk, rengeteg betegséggel összefüggésbe hozható, így nem is vágnék bele a felsorolásba. Ami biztos, hogy egészségtelen, drága, és sokak szerint értelmetlen szokás. A magyar felnőttek több, mint negyede dohányzik ennek ellenére, pedig ez korunk legjelentősebb elkerülhető kockázati tényezője. Emiatt lenne fontos, hogy minél többen tudják sikerrel letenni a cigarettát.

A dohányzásról leszokni azonban nagyon nehéz, és gyakran többszöri nekifutásra sem jár sikerrel az ember. Amit tudni kell a cigiről, pontosabban a függőségért elsősorban felelős nikotinról, hogy a legerősebb addiktív (függőséget okozó) szerek közé sorolják, amivel olyan előkelő társaságba kerül, ahol a kokain vagy heroin is megtalálható.

Ahhoz, hogy sikerrel szakíts a dohányzással, tudnod kell, hogy a leszokás folyama egy projekt. Ez nem magasugrás, hogy nekifut az ember X alkalommal, és ha nem megy, hát nem megy. Ez egy nagy és összetett projekt, és ebből adódóan szükség van egy alapos tervre, fel kell ismerni a kritikus pontokat, és előre, tudatosan kell felkészülni rájuk. Ebben szeretnék néhány támpontot adni, amik mentén könnyebben érheted el a célod.

• Ugyanis kell egy cél. Pontosabban egy motiváció, aminek saját elhatározáson kell alapulnia, és fontos, hogy ez a motiváció valóban belülről hajtson. Mindenki másban fogja ezt megtalálni. Lehet, hogy tenni akarsz egészségedért, hogy tovább élhess családoddal, szeretteiddel. Lehet, hogy félretennél egy kis pénzt, amihez remek alap a cigire szánt összeg megspórolása. Lehet, hogy jó példát szeretnél mutatni gyerekeidnek, hogy mire felnőnek, ők ne tekintsék a dohányzást természetesnek. A legfontosabb, hogy te magad tudd megfogalmazni, miért is vágsz bele a leszokásba.
• A felkészülés: A projektet gondosan elő kell készítened. Tűzz ki egy időpontot, ami lehetőleg egy kevésbé stresszes időszakra esik. Ez lesz az induló nap. Addigra dobj ki minden öngyújtót, hamutálat, cigitartót otthon, a munkahelyeden, autóban, és bárhol, ahol rá szoktál gyújtani. Beszélj a tervedről barátaiddal, családtagokkal, és kérd őket, hogy segítsenek és támogassanak.
• Amikor észnél kell lenni: Amire még nagyon kell figyelned, azok a dohányzást kiváltó helyzetek (munkahely, kávé mellett, evés után, hazaérkezéskor, ebédszünetben, stb.) felismerése. Legyél tisztában azzal, hogy mikor, miért, kikkel szoktál rágyújtani és írj róluk listát! Készülj fel rájuk előre, hogy tudd helyettesíteni a cigizést valami más tevékenységgel.
• Eljött a nap: Ha eljön a kitűzött nap, dobd el az utolsó szálakat is, és kezdődhet maga a leszokás. Amit előre tudnod kell, hogy a mindenki más nehézségi szintről indul attól függően, hogy napi hány szálat szívott és a környezetében mennyien dohányoznak többek között. A legfontosabb, hogy mindig az eredeti céljaid legyenek előtted, és ezeket helyezd a leszokással járó nehézségek elé!
• Szarul vagyok már az elején: Megvonási tünetek fognak jelentkezni, ezekre is fel kell magad készíteni előre. A fizikai elvonási tünetek pár naptól egy-két hétig tartanak általában. A legrosszabb a második-harmadik nap körül várható. A tünetek a teljesség igénye nélkül lehetnek feszültség, lehangoltság, fáradékonyság, fejfájás, koncentrációzavar, alvászavarok, étvágyfokozódás. A jó hír, hogy ezek fokozatosan csökkennek, és ha sikerrel jársz, csak egyszer kell túljutni rajtuk.
• Kísért a vágy: Ami a kísértést illeti, a legnagyobb az első 2-3 hétben lesz, de ez is teljesen egyénfüggő. Ahhoz, hogy ezt leküzdhesd, tudnod kell, hogy mikor várható a legnagyobb késztetés. Erre előre számíts, és találd meg a neked működő módszert, hogy kezelni tudd. Jól működhet, ha az úgynevezett orális fixációt más úton próbáljuk kielégíteni. Legyen mindig kéznél valami, amit rágcsálhatsz: rágó, tik-tak, nyers répa, alma, tökmag. Figyelj arra, hogy lehetőleg ne túl hizlaló nasi legyen.
• Amikor nem bírod: Ha ellenállhatatlan kísértés tör rád bármikor a nap folyamán, hívd fel egy barátodat, akinek előre kérted segítségét. Beszélgess vele, és ő majd tartja benned az elhatározást, hogy ne gyújts rá. Ha nincs éppen senki, akit fel tudnál hívni, hívd a Dohányzás Leszokást Támogató Módszertani Központ 0680/442044-es ingyenesen hívható számát, ahol tapasztalt szakemberek tudnak segíteni az aktuális vészhelyzetben.
• Jutalmazd meg magad: Amint elérsz számodra fontos mérföldköveket, legyen az akár egy hét, vagy 5 nap, jutalmazd meg magad. A pénzen, amit megspóroltál, menjetek el vacsorázni vagy nézzetek meg egy mozit ünneplés gyanánt.
• Akik/amik segíthetnek: Ha a leszokásnak minden gyógyszer és egyéb szakszerű segítség nélkül vágsz neki, jóval nehezebb dolgod lesz. Ehhez a legnagyobb elszántság és céltudatosság szükséges. Ezekben az esetekben a sikerráta ugyanis nagyjából 5-7%, ami nem túl magas. Ahhoz, hogy fokozni tudd esélyeidet, sok lehetőséghez nyúlhatsz. Léteznek a nikotint pótló készítmények, amiket mindenki ismer, ezek a tapaszok, rágók, szopogatós tabletták, spray-k, stb. Csökkentik az elvonási tüneteket, köztük a sóvárgást, így könnyebb túljutni a legnehezebb időszakokon. Szakmai ajánlások alapján 8-12 hétig alkalmazandók, folyamatosan csökkentve az adagokat. Egyes tanulmányok szerint 50-70%-kal növelheted a sikeres leszokás esélyeit, ha ezeket a szereket használod.
  Léteznek nagyobb hatásfokú gyógyszerek. Ezek közül a leghatékonyabbnak a vareniklin-tartalmú gyógyszerek (pl.:Champix) bizonyultak, ezek a sóvárgást is csökkentik, de ha rágyújtanál mellette, akkor a nikotin élvezeti értékét csökkentik. A bupropion-tartalmú (pl.:Elontril, Wellbutrin), eredetileg antidepresszánsnak használt gyógyszerek is hatékonynak bizonyultak a leszokás segítésére. Ezek jó hatásfokúak, elsősorban nikotinpótló készítményekkel, de használatuk előtt mindenképpen kérje ki pszichiáter szakorvos véleményét.
  A harmadik típusú szakmai segítséget pszichológus, pszichiáterek nyújthatják ún. viselkedésterápia keretein belül. Ezek történhetnek egyéni és csoportterápia keretei között is, melyek során felismerésre és megoldásra kerülnek a leszokás kritikus pontjai.
  És amit a mai napig közölt kutatások összesítéséből leszűrtek, az alapján a leghatékonyabb út a siker eléréséhez, ha kombináljuk a kezelési módokat. Elsősorban a nikotinpótló szerek+gyógyszer+viselkedésterápia hármas kombináció nyújtja a legjobb eredményeket, de mint azt az elején is írtam, mindenkinél másként megy végbe a folyamat, tehát különbözhetnek a hatásos módszerek is.

• Újra rágyújtottam: Mint ahogy az elején is írtam, a dohányzás az egyik legerősebb függőséget okozhatja, így a leszokás nehéz. Ha újra rágyújtasz, azt semmiképp ne kudarcként éld meg! Próbálj kevesebbet dohányozni, mint előtte, és tűzd ki újra az időpontot a következő projekt megkezdéséhez. Eközben folyamatosan tartsd szem előtt, miért is csinálod végig az egész folyamatot!

 Foglaljuk össze tehát még egyszer:

MOTIVÁCIÓ-˃Előkészítés-˃NEKIVÁGÁS-˃Kitartás+Segítő módszerek-˃SIKER+Önjutalmazás-˃Egészséges élet

Bőségesre sikerült ez a bejegyzés, de ahogy a leszokás is alapos tervet igényel, így igyekeztem itt is összeszedni minden fontos pontot. Remélem, hasznosnak találod az írást, és segíteni tudok ezen a nehéz, de életed megváltoztató úton!

 Ha tetszett a bejegyzés, kövesd a HealthnStuff Facebook-oldalát, hogy ne maradj le a legfrissebb posztokról!