A legnagyobb gond napjaink divatos diétáival az, hogy sokszor élettanilag téves ötletekre épülnek minden tudományos alapot nélkülözve, gyakran kizárják, vagy nagyon lecsökkentik bizonyos makrotápanyagok bevitelét (pl.: szénhidrát). Többnyire azért törekednek az egyszerűségre ezek a diétás irányzatok, hogy könnyű legyen őket követni és betartani, ezzel téve szert minél több követőre. Testünk működése és annak egészsége azonban egyáltalán nem egyszerű, egy rendkívül összetett, és még ma is sok részletében nem megismert biológiai rendszer.

A jó hír, hogy ha szeretnénk egy igazán jól működő és egészséges diétát követni, akkor megvan erre a lehetőségünk. Ehhez szeretnék kis iránymutatást adni mindenkinek, aki erre törekszik. És ne felejtsétek, az egészséges étkezés nem egy kőbe vésett dolog, a lényeg, hogy változatos és tápláló legyen, szeressétek azt, amit esztek!

A U.S. News & World Report minden évben elkészíti szakértők közreműködésével a legjobb diétás irányzatok rangsorát, és idén már zsinórban hetedik alkalommal végzett első helyen a DASH-diéta.

A DASH-diéta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) célja, ahogy neve is tükrözi, hogy csökkentse a magas vérnyomást, illetve megelőzze annak kialakulását, így tulajdonképpen mindenkinek javasolható a követése. Fontos tudni, hogy a vérnyomás lineáris kapcsolatban áll a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatával, azaz minél magasabb, annál nagyobb az esélye olyan betegségek megjelenésének, mint a szívinfarktus vagy a stroke. Ez igaz a normál tartomány értékeire is, azaz érdemes a 140/90 Hgmm-es határ alatt is az alacsonyabb értékekre törekedni. Ezek mellett ráadásul a cukorbetegség és a rosszindulatú daganatok kialakulásának esélye is csökken ezzel a diétával.

Na de miről is szól ez a diéta?

Alapja a nátriumbevitel csökkentése, aminek felső szintjét 2300mg-ban határoz meg naponta a standard DASH-diéta, de létezik egy csökkentett nátriumtartalmú verzió is, melynél csak 1500mg/nap a megengedett maximum. Ez nagyjából egy, illetve háromnegyed teáskanálnyi asztali sónak felel meg, ami kb. 5-6 gramm. Ez így önmagában nem mondhat sokat, de ha odafigyelünk a felesleges sóbevitel elkerülésére, már jó úton vagyunk.

Pár példa amit érdemes limitálni, esetleg elhagyni: konzervételek; félkész, mikrózható/süthető ételek (pl.:pizzák, húsgolyók, lasagne); péksütemények; sós rágcsák, csipszek, kekszek; gyorsételek

Mi az, ami ajánlott?

Nincsenek konkrét ételek megnevezve, helyette az egyes csoportok ajánlott adagjait, és azok mennyiségét adja meg, ezen belül szabadon lehet variálni:

• Teljes kiőrlésű gabonából készült ételek - 6-8 adag/nap. Ez az alapja mindennek.

- teljes kiőrlésű/magvas kenyér - 1 szelet

- bulgur, barna rizs, tészta, burgonya – fél bögre

- gabonapehely – kb. 30 gramm

• Zöldségek - 3-4 adag/nap. Ne sajnáld őket egyik étkezéshez sem!

- egy bögre leveles zöldség, mint spenót, kelbimbó

- fél bögre nyers vagy főtt brokkoli, sárgarépa, paradicsom, stb.

- fél bögre zöldséglé

• Gyümölcsök - 3-4 adag/nap. Sok-sok gyümölcs, bátran!

- egy közepes gyümölcs

- negyed bögre szárított gyümölcs

- fél bögre nyers, fagyasztott vagy konzerv gyümölcs

- fél bögre gyümölcslé

• Tejtermékek - 2-3 adag/nap. Cél az alacsonyabb zsírtartalom!

- egy bögre alacsony zsírtartalmú (0,5%-os, esetleg 1,5%-os) tej, joghurt

- 50 gramm alacsony zsírtartalmú sajt

• Húsok - 2-3 adag/nap. Elsősorban a sovány/fehér húsok és halak, vörös húsok 1-2 alkalommal hetente.

- 30 gramm csirkehús, pulykahús, hal

- 1 tojás

• Magvak, olajos magvak, hüvelyesek - 4-5 adag/hét! Fontosak, de mértékkel!

- kb. fél bögre földimogyoró, dió, mandula, mogyoró, bab, borsó, lencse, napraforgómag, lenmag

• Zsírok, olajok - 2-3 adag/nap. Lényeg a növényi alapú hozzávalók!

- egy teáskanál olívaolaj, repceolaj stb.

- egy teáskanál margarin

- light salátaöntet

- egy teáskanál majonéz

• Édességek - 5, vagy kevesebb/hét! A finomságok sem maradnak ki!

- egy teáskanál dzsem, lekvár

- egy pohár üdítő

És hogy ne csak a levegőben lógjanak ezek az adagok, álljon itt egy példamenü:

Reggeli: egy bögre zabpehely (90g) egy bögre sovány tejjel (2,5dl) + fél bögre áfonya és fél bögre narancslé

Tízórai: egy alma/banán + egy bögre joghurt

Ebéd: 100g csirkemell 150g zöld salátával, 50g sajttal és 200g barnarizzsel

Uzsonna: egy bögre gyümölcssaláta

Vacsora: Spagetti húsgolyókkal egy bögrényi spagettiből és 120g pulykahúsból, fél bögre zöldborsóval.

Ha ez mind keszekusza és bonyolult, akkor elég, ha annyit magunkkal viszünk, hogy minél több zöldséggel és gyümölccsel egészítsük ki a lehető legtöbb étkezésünket, és köztük is ezekkel oltsuk étvágyunkat. Ezek mellett jó minőségű, gabonaalapú köreteket és tésztákat fogyasszunk nagy mennyiségben fehér húsok és hal mellé. Alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel egészítsük ki mindezt, és kerüljük a felesleges sót és magas sótartalmú félkész ételeket. Kerüljük az extra cukrot és mértékkel fogyasszunk vörös húsokat! Próbáljunk ki időnként teljesen húsmentes főételeket, újítva ezzel gasztronómiai repertoárunkat!

Jó étvágyat mindenkinek!

Ha tetszett a bejegyzés és nem akarsz lemaradni a folytatásról, vagy egyszerűen csak érdekelnek hasonló témák, kövesd a HealthnStuff Facebook-oldalát, hogy ne maradj le a legfrissebb hírekről és posztokról az orvostudomány világából!